Какво има в моята чиния

IMG_1175.jpg

Здравейте,

днешният пост е посветен на нещо много вдъхновяващо - храната! Много от вас ми задават въпроса “Спазваш ли специален хранителен режим?” или “С какво се храниш?”, ето защо сметнах, че е крайно време да се “изкажа” и по този въпрос.

Когато тренираш интензивно и професионално, неминуемо се съобразяваш с това, което ядеш. Храната освен всичко останало е и активно гориво за организма, което може да те възстанови и зареди за следващото натоварване. Храната сама по себе си се отразява на физическото и емоционално състояние и поради тази причина се стремя да се храня здравословно, но и вкусно.

Snapseed 76.JPG

Никога не съм пазила конкретен хранителен режим. И аз имам дни, в които ям “вредни” храни, но цялостно се опитвам да стоя далеч от някои конкретни. Истинскто предизвикателство за мен се вихри в кухнята, когато трябва да си приготвя нещо сама - изобщо не ме бива. Много рядко имам муза да готвя, но дори когато се появи не остава за дълго. Въпреки това съм усвоила добре, приготвянето на няколко “манджи”, които разнообразявам от време на време, добавяйки нова съставка.

В поста си ще изброя няколко любими рецепти, като успоредно ще ви обясня защо избирам именно тези конкретни храни (освен, че се приготвят лесно). Според мен е важно да знаем повече за храната, която приемаме - качествата, свойствата, които ни носи, както и да обръщаме внимание на това как ни се отразява. По този начин можем и сами да изготвим хранителен режим, в който да се чувстваме добре.

Закуска

До преди няколко години я мразех. Не ми харесваше да бягам “с пълен корем”. Беше ми нужно време да настроя тялото си, да му втълпя, че не е задължително да ядеш много, за да си сит преди тренировка. Научих се да ям правилните неща, в определено време и да си набавям нужната сутрешна енергия.

Snapseed 80.jpg

В тази “щастлива купа” съм добавила:

  • Кисело мляко, без което не мога да живея, а за късмет е и полезно. От него си набавям сутрешна доза протеин, има пробиотичен ефект и чудесен вкус.

  • Овес, който се разгражда бавно и ме засища за дълго. Той е супер закуска, защото съдържа много фибри и антиоксиданти, които благоприятстват здравето на сърцето и намаляват кръвното налягане. Самата аз нямам проблеми с кръвното, но ежедневното бягане натоварва сърцето. Овесът не съдържа достатъчно протеини, ето защо е подходяща комбинация с мляко.

  • Чиата е “супер храна” и това всички го знаем. Тя е един от най-големите източници на фибри, но също може да се похвали и с антиоксиданти. В чиата се съдържа вискозна фибра, която абсорбира вода, повишава обема на храната която се движи през стомашния тракт и ме кара да се чувствам сита.

  • Шепа сурови ядки, а по възможност бадеми ми носят доза полезни мазнини и магнезий. Ядките се спрягат за високо калорична храна, но пручване доказва, че човешкият организъм не усвоява всички, съдържащи се в тях калории. Изследването е направено с бадеми, като от проция (28гр.), усвояваме 129 калории.

  • Плодовете са богати на витамини, фибри и калий. Имат естествена сладост и сравнително малко калории.

Snapseed 77.jpg

Кафе

Накъде без чудното кафе! И вие ли сте пристрастени като мен? Кофеинът подобрява настроението, ободрява и цялостно благоприятства психологическото представяне. Дори малки количества от него носят този ефект. Доказано е, че кафето засилва метаболичния процес в тялото и гори мазнини - не случайно се използва като средство за детоксикация. За да се избегнат страничните ефекти като нервност, хипер активност и проблеми със съня, трябва да се пият умерени количества (ама разбира се). Всъщност оптималното количество кафе е от 0,3 до 4 чаши дневно за средно по сила кафе.

Snapseed 86.jpg

Обяд

Смятам обяда за основното хранене за деня, защото има достатъчно време да се разгради и слегне. Позволявам си да обядвам по-стабилно, когато съм наистина гладна или съм имала тежка тренировка. Най-често след обилен обяд избирам съвсем лека вечеря, защото се чувствам сита. След тренировка ми трябва известно време да огладнея - може би около час и малко. Най-често избирам паста поради няколко причини:

  • тя е бърз въглехидрат, който ме засища и не оставя чувство на тежест в корема ми, но за целта си приготвям умерено количество.

  • приготвя се бързо

  • има голяма разнообразие от видове

    Най-често редувам пълнозърнеста и рафинирана паста. Харесвам и двата вида, защото могат да се похвалят с различни качества. Пълнозърнестата паста е богата на фибри, манган и е по-ниско калорична. Рафинираната паста се смята за по-малко здравословна, но пък съдържа повече желязо и витамин B.

Snapseed 83.jpg

Знаете ли, че яденето на паста ни прави по-щастливи? Вярно е - въглехидратите в тестените изделия повишават производството на серотонин в тялото, а според учените именно неговото високо ниво предизвиква чувство на щастие и благополучие. Комбинирам пастата основно с месо и сезонни зеленчуци, за да съм още по-щастлива. Не съм най-запаления месояд, но осъзнавам колко е важно да си набавям нужните протеини като спортист. Една от любимите ми рецепти включва пилешко месо, което предварително задушавам с броколи, грах и подправки. Отнема ми не повече от 25 минути, а успява да ме зареди с въглехидрати, протеини и мазнини.

Вечеря

Денят винаги минава адски бързо и преди да мигнеш е дошло време за вечеря. Какво вечеряте най-често? Салата като мен или обичате да си хапвате по-съществено?

Според мен вечерята е единственото ядене, което спокойно можем да пропуснем. Рядко го правя (защото винаги съм гладна), но знам, че дори да се случи “не е страшно”. Вечерята изначално следва да е лека, защото храната, която приемаме вечер не успява да се разгради за краткото време преди да си легнем. Замислете се: храната е енергия. Защо да зареждаме тялото си с толкова енергия преди сън? Когато лягаме, тялото ни се “изключва”, почива и възстановява. Ето защо късна и тежка вечеря не само няма да се усвои правилно от организма, но ще го “запаси” с излишни килограми.

IMG_1019.JPG

Нека ви разкажа малко за салатата на снимката. В нея има сьомга, чери домати, лук, бейби спанак, рукола и семки. Харесвам риба, дори мога да я ям всеки ден, без да ми писне. Сьомгата притежава прекалено много супер качества и това я превръща в една от любимите ми риби. Всъщност тя съдържа големи количества Омега 3 - важна мазнина, която трябва да си набавяме отвън, след като тялото ни не я произвежда. Хапването на сьомга 2 пъти в седмицата задоволява базисните нужди на тялото от нея. На всичкото отгоре има много от “пустия” протеин. Имате ли представа, че протеинът спомага за по-бързото възстановяване на тялото от контузии, заздравява костите и помага да задържите мускулната си маса?

Освен всичко сьомгата е богата на витамини B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12. Съдържа калий, който пък контролира кръвното налягане и на всичко отгоре спомага за свалянето на килограми и задържането им. На кратко: яжте сьомга. Комбинирайте я със вежа салата по ваш избор и не прекалявайте, ако я ядете за вечеря като мен.

Snapseed 85.jpg

Не на последно място, ще спомена и зеленчуците, които винаги се опитвам да включвам в менюто си. Колкото по-зелено, толкова по-добре! Зеленчуците съдържат важни витамини, минерали и фибри, които допринасят за цялостното добро здраве. Те дори могат да помогнат за предотвратяване на хронични заболявания, а и няма по-лесно нещо от това да си направиш салата, дори да не умееш да готвиш.

Изпращам ви само positve vibes и се намдявам да съм ви вдъхновила за нещо вкусно и полезно. Чувствайте се свободни да споделите поста, ако наистина ви е харесал и тази тема ви вълнува.

Слънчева седмица

Кари

Food, FavKarin OkolieFood, FavComment